STYRKETRÄNING
På denna sida finner du som veteranspelare två kompletta styrketräningsprogram som är enkla att utföra antingen i pingislokalen eller hemma i vardagsrummet. Vi har även samlat några tilläggsövningar som du själv kan prova, lägga till eller byta ut om så önskas.
Styrketräning för veteranpingisspelare – varför?
Kort sagt för att kunna spela bra pingis under längre tid samt att bibehålla god hälsa.
Träning är viktigt för alla, i alla åldrar. De allmänna rekommendationerna för träning för äldre är 150 minuter med pulshöjande aktivitet per vecka, med minst måttlig intensitet. Tränar man med hög intensitet rekommenderas minst 75 minuter per vecka. Måttlig intensitet innebär måttligt pulsökning och hög intensitet innebär hög ökning av pulsen under träningspasset. Vidare rekommenderas minst två styrketräningspass för kroppens större muskelgrupper per vecka. Balansträning är också viktigt.
Bordtennis är en superb aktivitet för att höja pulsen samt för att jobba med balansen, sedan är rekommendationen att även komplettera med styrketräning minst två gånger i veckan.
Ha så kul och se fram emot att spela bra bordtennis längre, slå hårdare och röra dig snabbare!
STYRKEPROGRAM
GUMMIBAND
STYRKEPROGRAM
GUMMIBAND & KETTLEBELL
STYRKEPROGRAM
TILLÄGGSÖVNINGAR
Styrketräning Bas – Helkropp med gummiband
Rekommendation 2 gånger i veckan, 1-3 set per övning, 10-15 repetitioner per set.
1. Benböj
För: Lår, rumpa
Stå med fötterna höftbrett. Spänn bålen och böj benen till låren är parallla med golvet. Res dig upp långsamt. Håll gärna i ett pingisrack framför bröstet för att hjälpa till med att få rätt hållning.
2A. Rodd med gummiband
För: Rygg
Alternativ 1: Stå upp, fäst gummibandet runt tex ett handtag. Raka armar, sänk axlarna och håll dem nere, stolt hållning. Dra gummibandet mot dig, och känn att skuldrorna/övre rygg jobbar. Dra ihop skuldrorna som att du ska greppa en penna med skulderbladen.
2B. Sittande rodd med gummiband
För: Rygg
Alternativ 2: Sitt på golvet med raka ben, se ovan.
3. Horisontal armsving med gummiband
För: Rygg
Håll armarna rakt fram, slappna av i axlarna, stolt hållning. Håll gummibandet axelbrett framför dig och dra/svinga armarna åt sidan bakåt. För armarna långsamt tillbaka. Känn att skulderbladen och övre ryggen aktiveras.
4A. Flyes med gummiband
För: Bröst
Alternativ 1: Fäst gummibandet runt tex ett dörrhandtag. Stå med ryggen mot fästpunkten. Ta tag i gummibandets handtag och för/svinga kontrollerat armarna framåt mot varandra. Känn att bröstmusklerna jobbar långsamt tillbaka.
4B. Bröstpress med gummiband
För: Bröst
Alternativ 2: Fäst gummibandet runt tex ett dörrhandtag. Stå med ryggen mot fästpunkten. Ta tag i gummibandets handtag och pressa kontrollerat armarna framåt. Känn att bröstmusklerna jobbar. Långsamt tillbaka.
5. AxelLyft med gummiband
För: Axlar
Ställ en eller båda fötterna på gummibandet och håll armarna längs sidorna. Håll i handtagen. Lyft armarna utåt och uppåt till de armarna är max i höjd med axlarna. Sänk långsamt armarna neråt.
6. Plankan
För: Mage/rygg
Ligg på mage. Lyft bäckenet från golvet genom att stå på tå och armbågar och spänna mage och rygg, hållning som en planka. Håll kvar i 5 sekunder. Vila. Upprepa. Du kan variera med att hålla ställningen i 30-60 sekunder och göra 3-5 repetitioner.
7. Bäckenlyft
För: Baksida lår, rumpa
Ligg på rygg på golvet. Böjda ben. Aktivera magmuskulaturen genom att trycka naveln mot ryggen så bäckenet tippar uppåt. Aktivera rumpan och låren och lyft bäckenet från golvet. Sänk långsamt.
Styrketräning Bas – Helkropp med gummiband & Kettlebell
Rekommendation 2 gånger i veckan, 1-3 set per övning, 10-15 repetitioner per set.
1. Benböj med kettlebell
För: Lår, rumpa
Stå med fötterna höftbrett. Håll kettlebell framför dig tätt emot kroppen. Spänn bålen och böj benen till låren är parallla med golvet. Res dig upp långsamt. Håll gärna i ett pingisrack framför dig för att hjälpa till med att få rätt hållning.
2. Marklyft med kettlebell
För: Lår, rumpa, bål
Stå brett med fötterna, spänn bålen och tryck fram bröstet. Böj benen och greppa kettlebell som är mellan fötterna. Res dig upp långsamt och känn att du arbetar med lår och rumpa och bål (som är spänd).
3a. Rodd med gummiband
För: Rygg
Alternativ 1: Stå upp, fäst gummibandet runt tex ett handtag. Raka armar, sänk axlarna och håll dem nere, stolt hållning. Dra gummibandet mot dig, och känn att skuldrorna/övre rygg jobbar. Dra ihop skuldrorna som attt du ska greppa en penna med skulderbladen.
3b. Rodd med gummiband
För: Rygg
Alternativ 2: Sitt på golvet med raka ben, se ovan.
4. Horisontal armsving med gummiband
För: Rygg
Håll armarna rakt fram, slappna av i axlarna, stolt hållning. Håll gummibandet axelbrett framför dig och dra/svinga armarna åt sidan bakåt. För armarna långsamt tillbaka. Känn att skulderbladen och övre ryggen aktiveras.
5a. Flyes med gummiband
För: Bröst
Fäst gummibandet runt tex ett dörrhandtag. Stå med ryggen mot fästpunkten. Ta tag i gummibandets handtag och för/svinga kontrollerat armarna framåt mot varandra. Känn att bröstmusklerna jobbar långsamt tillbaka.
5b. Bröstpress med gummiband
För: Bröst
Fäst gummibandet runt tex ett dörrhandtag. Stå med ryggen mot fästpunkten. Ta tag i gummibandets handtag och pressa kontrollerat armarna framåt. Känn att bröstmusklerna jobbar. Långsamt tillbaka.
6. AxelLyft med gummiband
För: Axlar
Ställ en eller båda fötterna på gummibandet och håll armarna längs sidorna. Håll i handtagen. Lyft armarna utåt och uppåt till de armarna är max i höjd med axlarna. Sänk långsamt armarna neråt.
7. Crunches
För: Mage
Ligg på rygg med lätt böjda ben. Spänn magen och lyft överkroppen något från golvet. Korsryggen ska vara kvar i golvet. Känns spänning i hela magen. Håll kvar några sekunder och sänk långsamt tillbaka.
8. Rygglyft
För: Korsrygg
Ligg på mage. Spänn underkroppen och lyft överkroppen genom att spänna korsryggen 10-15 cm från golvet. Håll kvar några sekunder. Sänkt till golvet långsamt.
TILLÄGGSÖVNINGAR
ARMHÄVNING MOT BORD
För: Bröst, överarm
Stå lutad mot bordet och spänn bål och rumpa så kroppen är rak. Böj armarna långsamt så den raka kroppen sänks nästan helt mot bordet. Pressa sedan kroppen tillbaka.
BICEPSCURL MED GUMMIBAND
För: Överarm, biceps
Stå med en eller båda fötterna på gummibandet. Håll i handtagen och håll armbågarna stilla. Dra upp underarmen mot axlarna, sänk långsamt.
BÄCKENLYFT PÅ ETT BEN
För: Baksida lår, rumpa
Ligg på rygg på golvet. Böjda ben. Sträck ut ett ben. Aktivera magmuskulaturen genom att trycka naveln mot ryggen så bäckenet tippar uppåt. Aktivera rumpan och låren och lyft bäckenet från golvet med ett ben. Sänk långsamt.
KRABBGÅNG
För: Rumpa, mage, lår
Sätt ett kort gummiband rund vaderna. Böj lätt på benen. Ta 10 små steg i sidled, och tillbaka. Aktivera mage, rumpan och lår under övningen.
BENLYFT (1)
För: Mage, rygg
Ligg på rygg med raka ben. Pressa naveln neråt. Lyft benen något och saxa sedan benen över varandra i ca 5 sekunder. Sänk långsamt och vila.
BENLYFT (2)
För: Mage, rygg
Ligg på rygg med raka ben. Pressa naveln neråt. Lyft benen något och böj sedan benen så knäna dras mot brösten. Sträck ut benen rakt upp mot taket, sänk de raka benen långsamt nästan ner till golvet.
Information
Bra träningsredskap att inhandla till styrkeprogrammen är gummiband (lätt eller medium), yogamatta och kettlebell 8-12 kg.
Vill du veta mer eller har frågor, kontakta Veterankommittén.
PARTNERS
